Setmana d'entrenaments per lliure

Imatge de l'arribada del Riu Besòs a la Platja de Sant Adrià-Fòrum, recollida el dimarts 17 a l'entrenament de bici amb un Nokia 5800.

Vist l'éxit dels entrenaments improvisats (o anàrquics) que he fet darrerament, per la propera setmana tinc previst el següent programa d'entrenaments, un còctel de carrera continua suau per no forçar els genolls, dels exercicis de piscina que m'explica un company del RACC que juga a waterpolo, el retorn de les pedalades (de moment amb bici Dahon) i els entrenaments pautats per l'Alfons per les físiques:

Dilluns 16:

-Bici: 7+7 km, OK.
El camí de retorn fa baixada. Canvio marxes per que treballin un xic més les cames.

-Gym: 20' cinta + mobilitat esquena + estiraments, OK.
5 km. Escalfament+carrera+recuperació= 46'36", vel. mitja 6,5 km/h. Genolls bé, només petites molèsties.

-Piscina: 30' llargs braços + 30' llargs cames, OK
He vist el treball que fan les lumbars a la piscina. Els braços es fatiguen molt més d'hora que les cames. Enrampades a bessons i fàscies plantars.

Dimarts 17:

-Bici: 20+20 km. Sortida per Via Verda del Besòs, OK

Ruta Arc Triomf-Parc Fluvial Besòs-Sant Adrià-Santa Coloma-Montcada-La Llagosta i tornada. Al Fòrum he fet moltes voltes buscant l'accés al riu. Entro passada la Central Tèrmica. Fins la fàbrica Damm, a Santa Coloma, la vora del riu té 200 mt d'ample de gespa ben cuidada on he trobat alguns corredors. Gespa per córrer a prop de casa! A la tornada els isquions treuen fum... Necessito material bàsic: casc, ulleres, eines per canviar roda, alforja.

-Gym: Rutina d'Adaptació + classe Ioga, EMPLAÇAT A DEMÀ.

Dimecres 18:

-Bici: 7+7 km, NO

Per culpa de fer el ronso al llit de bon matí.

-Carrera: 30' cc a 65-85% FC + estiraments, OK

32' rodant al Parc Ciutadella. Promitg de FC 162. Petites molèsties al genoll dret.

Primer va ser l'esquena, després el peu i ara els genolls. Arribarà el meu cos a adaptar-se finalment a l'activitat física?

-Gym: Barra 1 + classe Ioga, OK

Classe de Ioga just després de córrer: estiraments, mobilitat esquena, flexibilitat, relaxació, respiració... quan ho he trobat a faltar!

Rutina d'adaptació. Maleïts periodes de baixa activitat. Torno a començar amb poc pes. Moltes màquines i molt bones al nou gimnàs. El genoll crida en fer-lo treballar a la premsa. Ho deixo córrer. El monitor de sala ens corregeix les posicions. Quedem per fer Barra 1 demà.

Dijous 19:

-Bici: 7+7 km, OK

-Gym: Rutina d'Adaptació + Barra 2 + estiraments
Agulletes: triceps, biceps, pectoral, dorsal, abdominals. Tot i amb això, un Barra 1 amb sèries curtes. Rutina tren superior amb poc pes i moltes repeticions. Demà tinc que preguntar com treballar tren inferior sense forçar els genolls.

-Piscina: 15' llargs braços + 15' llargs cames + 15' croll + 15' esquena
30' (2 x 20 mts) + 10" recuperació. Anava molt bé fins les enrampades als tibials als 40' de començar que no m'han deixat acavar. Molt camí per endavant.

Divendres 20:

-Bici: 7+7 km. NO

-Gym: Rutina d'Adaptació + Barra 1

Barra 2 amb màquina dominades assistides + Rutina fitness tren superior.

-Carrera: 30' cc a 65-85% + estiraments. NO

Les molèsties al genoll han augmentat i la prudència fa suspendre la cc i la bici.

Dissabte 21:

-Bici: 7+7 km. NO

-Carrera: 35' cc + estiraments. NO

-Piscina: 30' llargs braços + 30' llargs cames, OK

Enrampades, a meitat de l'entrenament ja les esperava... avui a fascia plantar.

Diumenge 22:
-Descans!